TRANSVÉSUBIENNE 2026 • J-30
Votre préparation à un mois du départ
Un plan simple et réaliste pour arriver prêt, confiant et profiter pleinement de l’aventure, de la montagne jusqu’à la mer.
Un mois pour consolider, pas pour tout révolutionner
Vous pratiquez déjà régulièrement le VTT et vous vous demandez comment utiliser les quatre dernières semaines ? À un mois de l’épreuve, l’objectif n’est plus d’accumuler les kilomètres à tout prix. Il s’agit de consolider votre endurance, retrouver de l’aisance sur les sentiers techniques, tester votre alimentation et vous présenter au départ reposé, avec un vélo parfaitement préparé.
Le but n’est pas de gagner la Transvésubienne. Le but est de profiter pleinement de l’aventure et de rejoindre Nice dans les meilleures conditions.
Choisissez votre préparation
Deux distances, un même objectif : gérer son effort et conserver de la lucidité sur les sentiers.
ULTRA
82 KM • +2 850 M
La Colmiane → Nice
Priorités : endurance longue, gestion de l’effort, enchaînement des montées et descentes, alimentation sur plusieurs heures et lucidité technique sous fatigue.
EXPLORER
62 KM • +2 150 M
Roquebillière → Nice
Une véritable Transvésubienne, longue, physique et technique. Même logique de préparation que l’Ultra, avec des sorties longues légèrement plus courtes.
LE PLAN J-30
Les quatre dernières semaines
Adaptez ce programme à votre niveau et à vos habitudes. Ne doublez jamais brutalement votre volume d’entraînement.
SEMAINE 1
Construire la confiance
1. Endurance : 1 h 30 à 2 h à allure confortable.
2. Montées : 4 à 6 efforts de 5 à 8 min, soutenus mais maîtrisés.
3. Technique : 1 h à 1 h 30 sur sentiers connus : trajectoires, freinage, marches, montées techniques et relances.
4. Sortie longue :
Ultra : 5 à 6 h, idéalement 1 800 à 2 300 m D+.
Explorer : 4 à 5 h, environ 1 300 à 1 800 m D+.
Répétition générale : sac, tenue, pneus, alimentation et hydratation.
SEMAINE 2
Consolider sans s’épuiser
1. Récupération : 1 h à 1 h 15 très facile.
2. Effort soutenu : 3 blocs de 10 min avec 5 min de récupération.
3. Technique sous fatigue : 2 h à 2 h 30 avec plusieurs montées puis des descentes techniques connues.
4. Sortie longue :
Ultra : 4 h 30 à 5 h 30.
Explorer : 3 h 30 à 4 h 30.
Testez exactement ce que vous comptez manger et boire le jour J.
SEMAINE 3
Réduire le volume
Diminuez le volume total de 25 à 35 %.
- Une sortie facile de 1 h à 1 h 30.
- Une séance avec 4 à 5 efforts de 3 min.
- Une sortie technique de 1 h 30 à 2 h.
- Ultra : endurance de 3 à 4 h.
- Explorer : endurance de 2 h 30 à 3 h 30.
Vous ne devez pas terminer épuisé pendant plusieurs jours.
SEMAINE 4
Faire du frais
Lundi : repos ou marche légère.
Mardi : 1 h facile + 3 accélérations de 2 min.
Mercredi : repos.
Jeudi : 45 min à 1 h souple.
Vendredi : repos et préparation.
Samedi : 20 à 40 min très tranquilles si nécessaire.
Dimanche : Transvésubienne !
Le travail est fait : ne rattrapez pas les séances manquées.
La préparation invisible
SOMMEIL
RÉCUPÉRATION
RENFORCEMENT
NUTRITION
Entraînez-vous aussi à manger et à boire
Pour une épreuve de plusieurs heures, visez progressivement 40 à 60 g de glucides par heure. Commencez dès la première heure et prenez une petite portion toutes les 20 à 30 minutes.
Quelques combinaisons simples
- Un bidon énergétique et une compote.
- Une barre énergétique et une demi-banane.
- Deux gels répartis dans l’heure.
- Un petit sandwich sucré et de la pâte de fruits.
Alternez liquide, solide, sucré et salé. Regardez toujours la quantité réelle de glucides indiquée sur chaque emballage.
GRAMMES DE GLUCIDES / HEURE
Commencez à manger avant d’avoir faim.
Combien boire ?
Comme repère de départ, prévoyez généralement 400 à 750 ml par heure, à adapter selon la température, l’intensité et votre transpiration.
Buvez régulièrement par petites gorgées. Par temps chaud ou si vous transpirez beaucoup, une boisson contenant des électrolytes peut être utile.
Ne testez aucune nouvelle boisson le jour de la course.
Avant et pendant la course
J-3 à J-1 : augmentez légèrement la part de riz, pâtes, pommes de terre, semoule, pain et fruits, sans vous suralimenter.
Petit-déjeuner : repas habituel, riche en glucides et digeste, 2 h 30 à 3 h avant le départ.
Pendant : nourriture calculée selon votre temps prévisionnel, avec une petite réserve de sécurité.
Exemple : pour 6 h à 50 g/h, prévoyez environ 300 g de glucides au total, boissons et ravitaillements compris.
Checklist mécanique à J-7
- Pneus, pression et préventif tubeless.
- Plaquettes et fonctionnement des freins.
- Transmission et chaîne.
- Roues, rayons et roulements.
- Suspensions et tige de selle.
- Serrage général.
- Batterie et autonomie pour les VTTAE.
Ne changez pas de réglage important la veille.
À emporter
- Une chambre à air, même en tubeless.
- Mèches et outil tubeless.
- Pompe ou gonfleur.
- Maillon rapide et petit dérive-chaîne.
- Multi-outil.
- Patte de dérailleur compatible.
- Alimentation de secours.
Les cinq règles du jour J
1. Partez moins vite que ce que votre enthousiasme vous propose.
2. Mangez et buvez avant d’en ressentir le besoin.
3. Gardez de la lucidité pour les portions techniques.
4. Acceptez de marcher quelques mètres si nécessaire.
5. Conservez de l’énergie pour la seconde moitié.
Gérez votre effort. Profitez de chaque sentier.
La Transvésubienne se construit heure après heure, de la montagne jusqu’à Nice.
Ces conseils s’adressent à des vététistes déjà entraînés et donnent des repères généraux. Ils ne remplacent pas l’avis d’un entraîneur, d’un médecin ou d’un professionnel de la nutrition.